Por Marina Roveda
A corrida de rua é uma atividade que atrai cada vez mais adeptos, mas a percepção de que basta calçar um par de tênis e sair correndo pode ser enganosa. Para transformar a corrida em um hábito saudável e sustentável, é essencial um planejamento cuidadoso, que inclua fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e, preferencialmente, acompanhamento de um profissional qualificado. Ignorar esses aspectos pode resultar em lesões e interrupções indesejadas nos treinos.
Nos últimos anos, a corrida se popularizou entre pessoas em busca de melhorar a saúde e o condicionamento físico, principalmente pela sua acessibilidade. Não é necessário um espaço específico para treinar, e os equipamentos requeridos são mínimos. Contudo, essa simplicidade pode levar muitos iniciantes a subestimar a preparação necessária.
Um estudo de 2025 publicado no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 5.205 corredores ao longo de 18 meses, revelou que 35% dos participantes sofreram lesões relacionadas à corrida, com 72% delas sendo classificadas como lesões por sobrecarga. Esse tipo de lesão é frequentemente resultado da repetição excessiva do esforço durante os treinos.
De acordo com Renato Pinto, ortopedista da Hapvida, um dos principais erros cometidos por iniciantes é a pressa em avançar. “A empolgação é comum, e muitos tentam aumentar rapidamente a distância ou a intensidade dos treinos. No entanto, o corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço. Uma progressão inadequada aumenta significativamente o risco de lesões”, destaca.
As lesões mais comuns entre corredores incluem dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, afetando principalmente os membros inferiores.
O papel da dor no treinamento
Renato Pinto também alerta para um equívoco comum: a crença de que sentir dor é parte natural do processo de evolução. Ele enfatiza a importância de distinguir entre o desconforto normal e os sinais de alerta. “Desconforto pode ocorrer, especialmente após treinos intensos, mas dores localizadas que pioram durante a corrida ou que persistem após o repouso não devem ser ignoradas. Ignorar esses sinais pode agravar lesões e prolongar o tempo de recuperação”, adverte.
Indivíduos com histórico de lesões, dores articulares ou condições de saúde preexistentes devem redobrar a atenção. Uma avaliação prévia à intensificação dos treinos pode ajudar a identificar limitações e cuidados necessários.
Frequência e evolução nos treinos
Outro aspecto a ser considerado é a frequência dos treinos. A vontade de melhorar rapidamente pode levar iniciantes a acreditar que correr todos os dias é a melhor abordagem. Contudo, o corpo precisa de períodos de recuperação para assimilar os estímulos recebidos.
Renato Pinto ressalta que a progressão deve ser adequada ao condicionamento e às características individuais de cada corredor. “O aumento da carga deve ser gradual. Distância, intensidade e frequência não devem ser alteradas de forma desordenada, especialmente para os iniciantes. O descanso é uma parte vital desse processo de adaptação e ajuda a prevenir sobrecargas”, explica.
O acompanhamento de um profissional de educação física é crucial, pois ele pode organizar os estímulos conforme o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer Rafaellen Ribeiro destaca que iniciantes, aqueles que retornam após um período de inatividade e quem já pratica outras atividades não devem seguir o mesmo ritmo de treinamento.
“A evolução na corrida acontece com equilíbrio. É fundamental respeitar cada etapa e reconhecer que o descanso é parte do treinamento. O acompanhamento profissional é essencial para estruturar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor”, afirma Rafaellen.
Fortalecimento: um aliado na corrida
Além de uma progressão adequada, preparar o corpo para suportar o impacto repetitivo da corrida é fundamental. O fortalecimento muscular é um componente importante, pois ajuda a proteger as articulações e melhora a capacidade do corpo de lidar com as cargas impostas durante os treinos.
“Não podemos focar apenas em correr. O corpo precisa estar preparado para esse esforço. O fortalecimento, a recuperação adequada e o aumento gradual das cargas são essenciais para prevenir lesões, especialmente quando se pretende aumentar as distâncias ou treinar com mais frequência”, orienta o especialista.
Hidratação, alimentação equilibrada e um sono adequado também são fatores importantes nesse conjunto de cuidados. Embora o uso de um tênis apropriado seja fundamental, ele não substitui a necessidade de uma preparação física bem estruturada.
Da iniciantes a competidora
A corredora amadora Carliene Pereira é um exemplo claro da importância de respeitar o processo. Ao iniciar na corrida, ela acreditava que treinar diariamente era a chave para obter resultados rápidos. “Corri todos os dias, pensando que quanto mais treinasse, mais rápida eu iria evoluir. Mas percebi que, na verdade, meu corpo precisava de tempo para descansar, e não via progresso. Foi então que busquei orientação profissional e aprendi a respeitar esse processo”, conta.
Entrar em um grupo de corrida sob a supervisão de um profissional transformou sua abordagem em relação aos treinos. Carliene aprendeu que aumentar as distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros não necessariamente refletia evolução. “Com orientação, compreendi que cada corredor tem seu próprio ritmo. O descanso faz parte do treinamento, e não adianta querer apressar as etapas. Depois que comecei a me orientar, a evolução se tornou muito mais segura”, relata.
Com o tempo, Carliene passou das primeiras corridas para participar de provas de rua, conquistando até pódios. Para ela, o maior aprendizado foi entender que a corrida é um processo de longo prazo. “A corrida transformou minha rotina. Hoje vejo que os resultados não vêm de treinos diários, mas de treinos inteligentes, descanso e confiança no processo. Desde que busquei orientação profissional, só evoluí”, afirma.
A importância da avaliação individualizada
A avaliação médica é especialmente relevante para aqueles com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que podem impactar a prática. Já a orientação de um profissional de educação física permite que essas informações sejam traduzidas em um planejamento de treino adequado à realidade de cada corredor.
Para Renato Pinto, não existe um único planejamento que funcione para todos. “É necessário respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais. Quando a evolução é gradual, associada ao fortalecimento e períodos adequados de recuperação, aumentam as chances de manter a corrida como um hábito a longo prazo”, conclui.
Assim, mais do que simplesmente acumular quilômetros ou reduzir tempos, o verdadeiro desafio para quem está começando é aprender a evoluir sem atropelar etapas. Afinal, na corrida, cuidar do corpo é fundamental para garantir que se chegue a muitas outras linhas de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de experiência, o Grupo Hapvida é o maior ecossistema de saúde da América Latina, com uma equipe de mais de 75 mil colaboradores atendendo quase 16 milhões de beneficiários de saúde e odontologia em todo o Brasil. A empresa se destaca por sua abordagem abrangente, com mais de 800 unidades, incluindo 84 hospitais e diversas clínicas, sempre focando na qualidade médica e na inovação para oferecer os melhores recursos a seus clientes.
