A crescente demanda por alimentos ricos em proteínas tem gerado uma verdadeira revolução nas gôndolas dos supermercados. Itens como iogurtes, bebidas, barras e sobremesas com a etiqueta “protein” estão se tornando cada vez mais comuns. No entanto, a presença de proteína adicionada não garante que um produto seja essencial ou saudável, como alerta a nutricionista Maria Eduarda Doria, da Hapvida.
“A proteína é importante, mas um produto rotulado como ‘protein’ não é necessariamente indispensável”, explica Doria. Segundo ela, esses produtos podem ser convenientes, especialmente para aqueles que têm dificuldades em manter uma dieta equilibrada ou alcançar suas necessidades diárias de proteína. Contudo, eles não devem ser considerados essenciais na alimentação.
Na hora de escolher um produto, a nutricionista recomenda que os consumidores se atentem não apenas à quantidade de proteína, mas também a outros fatores, como a quantidade de açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras e valor energético. “Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados é fundamental, evitando que produtos ultraprocessados substituam opções mais saudáveis”, orienta.
De acordo com Doria, a maioria das pessoas saudáveis consegue obter a proteína necessária por meio de uma dieta variada, sem depender de suplementos industrializados. Alimentos como ovos, leite, carnes, peixes, frangos, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são fontes naturais desse nutriente.
A nutricionista ainda ressalta que não existe uma quantidade padrão de proteína ideal para todos, já que isso varia com a idade, peso e condições de saúde. Para os idosos, recomenda-se uma ingestão maior, frequentemente entre 1,0 a 1,2 gramas por quilo de peso por dia, dependendo de fatores clínicos e do nível de atividade física.
Para adultos, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) sugere uma média de 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Para aqueles que praticam atividades físicas, a International Society of Sports Nutrition recomenda entre 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso diário.
Excessos e Mitos
Maria Eduarda Doria alerta para a necessidade de evitar generalizações sobre o consumo elevado de proteína. “A ideia de que ‘proteína em excesso destrói os rins’ não é respaldada pela literatura científica”, afirma. Para pessoas saudáveis, uma dieta rica em proteínas pode ser segura, desde que equilibrada e não excessiva.
Entretanto, para quem já possui problemas renais, a avaliação individualizada é crucial. Nestes casos, a quantidade de proteína deve ser ajustada de acordo com o estágio da doença e outros fatores, como o tratamento e a necessidade de diálise.
Além disso, a nutricionista desmistifica algumas crenças populares. Um dos mitos mais comuns é que “quanto mais proteína, mais músculo”. Na realidade, o ganho de massa muscular depende não apenas da ingestão proteica, mas também do treinamento de força, ingestão calórica, recuperação e sono adequados. Ela ressalta que o uso de suplementos como whey protein é uma opção prática, mas não obrigatória, pois é possível atingir as necessidades através de alimentos.
Outro ponto importante é que a proteína não causa ganho de gordura apenas por seu consumo. O que realmente contribui para o aumento de peso é o excesso calórico ao longo do tempo. Carboidratos, por sua vez, também são essenciais como fonte de energia, especialmente para os mais ativos.
Sintomas e Conclusão
Embora não existam sintomas específicos que indiquem o excesso de proteína, uma dieta desequilibrada e rica nesse nutriente pode levar a desconfortos gastrointestinais, como sensação de estômago pesado e constipação, principalmente se a ingestão de fibras for baixa. Outra bandeira vermelha é quando produtos proteicos começam a substituir frutas, verduras e outros alimentos importantes.
“Mais do que contar gramas de proteína, é essencial observar a dieta como um todo. Suplementos devem ser vistos como ferramentas e não como requisitos para uma alimentação saudável”, conclui a nutricionista.
